Conheça os nutrientes que deve privilegiar na terceira idade

O envelhecimento é um processo natural que se caracteriza por um conjunto de alterações fisiológicas, funcionais e psicológicas com potencial impacto no estado nutricional do individuo.

Neste novo estágio da sua vida, os idosos apresentam necessidades energéticas e nutricionais específicas e fundamentais para a otimização do seu estado nutricional. Se por um lado as necessidades energéticas são geralmente menores já que normalmente há uma diminuição da atividade física e por conseguinte da massa muscular, as necessidades de vitaminas e minerais mantêm-se inalteradas ou, em alguns casos, aumentam devido a uma menor capacidade de absorção e/ou utilização eficaz por parte do organismo do idoso.


Neste sentido há uma série de nutrientes, que principalmente nesta fase, deve privilegiar:

  • Cálcio – a ingestão de níveis adequados deste mineral é importante para contrariar a diminuição da massa óssea e o aumento da incidência de fraturas associadas ao envelhecimento. Não é só importante na mineralização dos ossos, como também dos dentes, na contração muscular, na função nervosa, na coagulação do sangue e na regulação do metabolismo celular. As principais fontes alimentares de cálcio são os laticínios, os hortícolas de folha verde escura, as sardinhas enlatadas, as amêndoas e o feijão;
  • Vitamina D – também denominada de calciferol, não ºe, na verdade, uma vitamina. Isto porque o nosso organismo consegue sintetizá-la quando estamos expostos à luz do sol e as verdadeiras vitaminas não são produzidas por nós. No entanto, com o envelhecimento verifica-se uma diminuição da capacidade de síntese desta vitamina por parte dos tecidos. O fígado de peixe e respetivos óleos, os peixes gordos (como o salmão, o arenque, o atum, a sardinha e a cavala) e a gema de ovo são as principais fontes alimentares desta vitamina;
  • Vitaminas do complexo B – o folato e as vitaminas B6 e B12 são particularmente importantes pela sua relação inversa com a homocisteína, um aminoácido cujos níveis séricos aumentam com a idade. Níveis elevados de homocisteína no sangue constituem um fator de risco para o desenvolvimento de algumas doenças, nomeadamente doenças cardiovasculares e Alzheimer. Os cereais e derivados pouco refinados, as leguminosas (como o feijão, grão, favas, ervilhas, lentilhas), os frutos gordos (como a noz, avelã, amêndoa, caju) e o fígado são simultaneamente boas fontes de ácido fólico e de vitamina B6. Já a vitamina B12 está presente nas vísceras, carnes, marisco, ovos e nos lacticínios;
  • Omega 3 – Os omegas 3 são necessários para um bom funcionamento do nosso organismo, de uma forma geral, uma boa ingestão de omega 3 está associada a efeitos positivos no combate a doenças cardiovasculares, depressão, envelhecimento, doenças inflamatórias e autoimunes.


A menor perceção da sensação de sede é outra das alterações características do processo de envelhecimento, pelo que a ingestão de fluídos por parte dos idosos merece especial atenção. A água deverá ser sempre a bebida de eleição, no entanto, as infusões de ervas não açucaradas, o chá e a cevada também podem ser uma opção. Já o consumo de bebidas alcoólicas deverá ser limitado. A inclusão da sopa de legumes e de hortícolas no prato principal, assim como o consumo de fruta ao longo do dia também contribui para atingir níveis de hidratação adequados.


A adoção de hábitos alimentares saudáveis e a prática regular de atividade física (adequada às capacidades e limitações de cada individuo) pode ter um contributo importante na diminuição do risco de várias patologias associadas ao envelhecimento, promovendo desta forma uma maior longevidade e sobretudo uma melhor qualidade de vida, com mais autonomia e independência.


Além destas recomendações gerais, é importante respeitar os cuidados alimentares inerentes a algumas patologias como a diabetes, hipertensão arterial, insuficiência renal. Para um aconselhamento mais individualizado e ajustado à sua condição de saúde, rotinas e preferências deverá consultar um nutricionista.