Alimentos que podem ajudar a controlar o açúcar no sangue

Num indivíduo portador de diabetes, o corpo não produz insulina suficiente ou não consegue transformá-la corretamente e a glicose acumula-se no sangue. Altos níveis de glicose no sangue podem causar uma variedade de sintomas, desde o cansaço às doenças cardíacas.

Uma maneira de controlar o açúcar no sangue é seguir uma dieta saudável. Geralmente, os alimentos e bebidas que o corpo absorve lentamente são melhores porque não causam picos e quedas no açúcar no sangue.

O índice glicémico (IG) mede os efeitos de alimentos específicos nos níveis de açúcar no sangue. Indivíduos que desejam controlar os níveis de açúcar devem escolher alimentos com Índice Glicémico baixo ou médio.

Destacamos alguns alimentos que podem manter os níveis de açúcar no sangue em níveis saudáveis, sendo indicados para portadores de Diabetes:

1. Pão integral ou pão de centeio integral

Muitos tipos de pão são ricos em carboidratos e aumentam rapidamente os níveis de açúcar no sangue. Como resultado, muitos pães devem ser evitados.

No entanto, o pão de centeio ou pão integral têm baixo índice Glicémico, pois os seus ingredientes passam por menos processamento.

O processamento remove as partes fibrosas dos grãos e cereais, deixando as fibras mais finas. O consumo de fibras retarda a digestão e ajuda a estabilizar os níveis de açúcar no sangue.

2. Frutas

Exceto abacaxi e o melão, a maioria das frutas tem Índice Glicémico baixo.

Isso ocorre porque a maioria das frutas contém muita água e fibra para equilibrar a frutose.

Um estudo realizado em 2013 refere que pessoas que consumiam frutas inteiras, especialmente mirtilos, uvas e maçãs, apresentavam riscos menores de desenvolver Diabetes tipo II.

3. Batata-doce e inhame

As batatas têm uma pontuação alta no IG, mas a batata-doce e o inhame têm pontuações baixas e são muito nutritivas.

Pesquisas indicam que a batata-doce contém mais fibras com a pele e que todo o vegetal pode ser benéfico para quem tem Diabetes.

4. Farinha de aveia e farelo de aveia

A aveia contém B-glucanos, que ajudam a manter o controlo glicémico; também tem um Índice Glicémico baixo, tornando o seu consumo menos propenso a causar picos e quedas nos níveis de açúcar no sangue.

Além disso, os B-glucanos têm os seguintes benefícios:

• ⇒reduzir as respostas de glicose e insulina após as refeições;
• ⇒melhorar a sensibilidade à insulina;
• ⇒ajudar a manter o controlo glicémico;
• ⇒reduzir lípidos no sangue (gorduras).

5- Nozes

As nozes são muito ricas em fibras alimentares e têm um Índice Glicémico abaixo de 55. Contêm altos níveis de proteínas vegetais, ácidos gordos insaturados e outros nutrientes, incluindo:

• substâncias antioxidantes;
• fito químicos, como flavonóides;
• minerais, incluindo magnésio e potássio.

6. Leguminosas

Leguminosas, como feijão, ervilha, grão-de-bico e lentilha, têm Índices Glicémicos muito baixos. Além disso, são uma boa fonte de nutrientes que podem ajudar a manter níveis saudáveis de açúcar no sangue. Esses nutrientes incluem:

• Fibras;
• carboidratos complexos;
• proteínas.

7. Alho

O alho é um ingrediente popular no controlo da diabetes. Os compostos do alho podem ajudar a reduzir o açúcar no sangue, melhorando a sensibilidade e a secreção de insulina.

8. Iogurte

Ingerir iogurte natural diariamente pode reduzir o risco de diabetes tipo 2, pois o iogurte natural é um alimento com baixo IG. A maioria dos iogurtes sem açúcar tem uma pontuação IG de 50 ou menos.

Deve-se evitar iogurtes açucarados ou com sabor, que geralmente contêm muito açúcar.

Outras maneiras de diminuir os níveis de açúcar no sangue

Ingerir uma dieta saudável e equilibrada é fundamental. Estratégias adicionais para ajudar a diminuir ou gerir os níveis de açúcar no sangue incluem:

• ⇒manter-se hidratado – água de preferência;
• ⇒exercitar-se regularmente;
• ⇒comer pequenas porções com mais frequência;
• ⇒não saltar refeições;
• ⇒gerir e reduzir o stress;
• ⇒manter peso corporal saudável.

Mas atenção, as alterações na dieta devem ser sempre discutidas com o seu médico.

Fontes:

THORUP, Anne C.; GREGERSEN, Søren; JEPPESEN, Per B. Ancient wheat diet delays diabetes development in a type 2 diabetes animal model. The review of diabetic studies: RDS, v. 11, n. 3, p. 245, 2014.

MURAKI, Isao et al. Fruit consumption and risk of type 2 diabetes: results from three prospective longitudinal cohort studies. Bmj, v. 347, p. f5001, 2013.

MOHANRAJ, Remya; SIVASANKAR, Subha. Sweet Potato (Ipomoea batatas [L.] Lam)-A valuable medicinal food: A review. Journal of medicinal food, v. 17, n. 7, p. 733-741, 2014.

DIAS, Viviane Monteiro et al. Influência do índice glicêmico da dieta sobre parâmetros antropométricos e bioquímicos em pacientes com diabetes tipo 1. Arq Bras Endocrinol Metab, v. 54, n. 9, p. 801-6, 2010.