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Ómega-3. O nutriente antidepressivo que não pode dispensar nos tempos que correm

Uma maior ingestão de peixes gordos pode ajudar a prevenir e a tratar a depressão. Descubra como e de que forma é que podem e devem ser utilizados na culinária para obter o máximo de benefícios. Os conselhos de quem mais sabe.

Vários estudos científicos internacionais apontam uma inflamação sistémica de baixo grau como um potencial agente corresponsável pelo desenvolvimento desta perturbação mental que afeta milhões em todo o mundo. Num deles, da autoria de um grupo de investigadores da Universidade de Duisburg-Essen, localizada no centro da Alemanha, pode ler-se que “a depressão major tem uma prevalência muito elevada nas condições onde existe uma inflamação crónica”.

Este é um mecanismo defensivo do organismo que só se torna permanente quando os indivíduos não fazem uma alimentação adequada, que inclua os valores necessários de ómega-3. Ainda assim, essa inflamação pode ser resolvida através de uma estratégia terapêutica que combine uma resposta farmacológica e dietética rica em gorduras mais saudáveis. “Sobretudo o ácido gordo polinsaturado de cadeia longa, EPA e DHA“, sublinha Conceição Calhau. A explicação é simples.

São os mais anti-inflamatórios“, garantiu à edição impressa da Saber Viver a investigadora do Centro de Investigação em Tecnologias e Serviços de Saúde (CINTESIS) da Universidade do Porto. “Essa gordura encontra-se no peixe gordo, desde que devidamente processado“, adverte. No caso de essa ingestão ser suficiente, suplementar ou não, eis a questão. “Precisamos de ingerir fontes de alfa-linolénico (ALA), como as sementes de linhaça, as nozes e os espinafres“, defende.

Não somos capazes de sintetizar esse ácido, mas ele é necessário para conseguirmos metabolizar o EPA [ácido eicosapentaenoico] e o DHA [ácido docosaexaenoico]. É o precursor“, esclarece a especialista. Isto significa que quem seguir uma dieta vegetariana ou vegan está em desvantagem, porque, conforme explica Conceição Calhau, “tem mais dificuldade em fazer as sínteses, por falta da proteína de origem animal”, justifica ainda a investigadora portuguesa. Nestes casos, a especialista em nutrição e metabolismo recomenda que as pessoas façam suplementação.

Os ensaios clínicos têm revelado que os suplementos mais eficazes são aqueles com uma proporção de 60% ou mais de EPA, porque é o ácido gordo polinsaturado ómega-3 mais anti-inflamatório“, aconselha Conceição Calhau, que recomenda o aumento do consumo de animais marinhos nas refeições quotidianas. Mas, mesmo quando se tratam de alimentos não processados, à partida mais saudáveis, devemos ter sempre em atenção as porções que ingerimos.

A quantidade diária de peixe que deve ingerir

Por dia, pode consumir até quatro porções, que equivalem, no total, a cerca de 120 gramas de peixe, a quantidade que não deve exceder. Os benefícios da ingestão deste alimento estão mais do que comprovados. “Os ácidos gordos ómega-3, sobretudo os de cadeia longa e polinsaturados, ajudam a regular os níveis de serotonina e de dopamina, têm uma ação anti-inflamatória e antioxidante e ainda melhoram a neuroplasticidade“, assegura a investigadora do CINTESIS.

Mas deve, idealmente, ser ingerido cozinhado ou cru, como alguns especialistas defendem? O sushi conquistou muitos portugueses, o que nos levou a questionar sobre as vantagens e desvantagens de consumir peixe cru. Será que, assim, o organismo absorve melhor os ácidos gordos ómega-3 ou, muito pelo contrário, não será recomendável para a saúde? Conceição Calhau critica “as modas mais recentes de ingerir os peixes por cozinhar“, como as classifica.

De acordo com a professora de nutrição e metabolismo da Nova Medical School, “além dos riscos de parasitas, a biodisponibilidade pode não ser a melhor, porque tratar os alimentos com ácido ou com calor facilita o processo digestivo“. Então, do ponto de vista culinário, o mais aconselhado é usar os peixes gordos em pratos de panela como os estufados e em papelotes, porque “grelhar ou cozer retira-lhes a gordura e o ómega-3 está nessa parte do alimento“, avisa.

O ómega-3 como antidepressivo pós-parto

No Journal of Psychiatric Research, um grupo de investigadores japoneses defendeu, em março de 2018, que “a ingestão de peixe e de ácidos gordos polinsaturados ómega-3 está associada a um risco reduzido de perturbação psicológica nas mulheres grávidas“. Conceição Calhau, professora universitária e investigadora, esclarece, no entanto, que o consumo insuficiente deste nutriente pode ajudar a justificar muitos dos casos de depressão pós-parto que se verificam.

Durante a gravidez, tudo o que a mãe consome através da alimentação que seja rico em ácidos gordos EPA e DHA vai ser direcionado para o bebé, porque estes são essenciais para a formação do seu sistema nervoso“, esclarece a docente. “E, depois, na amamentação, o leite é muito rico neste tipo de gordura, deixando a mãe esgotada“, afirma a especialista. O salmão, a cavala, a sardinha, a sarda e o atum fresco são, a par das nozes e do abacate, alimentos ricos em ómega-3.

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